居家锻炼，从做好一个标准俯卧撑开始

伴随着家庭健身，很多问题相继出现，其中之一就是伤病。

最近一两周，在媒体的报道中，不时有一些主场运动员因为训练而受伤——受伤的原因只有两个。一是没有运动基础，身体无法适应训练强度；另一种是跟着现场训练，没有专业人员纠正动作，然后由于错误动作导致受伤。

其实对于家庭健身来说，除了循序渐进、有控制的强度，降低受伤风险的一个重要因素就是做好每一个动作。很多时候，动作越简单，越难做。很多人喜欢把俯卧撑加到训练日程中，殊不知这样做的一切都不规范，不仅达不到训练目的，甚至可能增加潜在的受伤风险。

美国跑步杂志《Runner's World》特别邀请体育专栏作家和资深健身教练分析俯卧撑的好处，并演示了标准俯卧撑及其各种变体。如何做一个正确的俯卧撑？

做一个正确的俯卧撑并不容易。

在很多健身教练看来，“俯卧撑是最容易出错的训练项目之一”。NASM认证教练卡拉·米克劳斯(Kara Miklaus)表示，错误的俯卧撑不仅等同于无效锻炼，还容易导致受伤。

常见的俯卧撑错误包括:双臂分开过宽；肘部扩张过宽；头部下垂，颈部过度收紧；在空中刺你的臀部，或倾斜你的臀部到地面；半俯或不缩小躯干。

那么，问题来了，如何做一个正确的俯卧撑？

首先，准备很重要。从双手撑地的动作开始，训练者的双手尽量宽或略宽，肩部和手腕在同一直线上。手指稍微分开，指尖面向前方。

收紧核心肌肉和臀大肌，尽量保持臀部水平，然后尽量让身体从头到脚保持一条直线。保持肩胛骨向后伸展，避免肩膀向前弯曲。做完这个预备动作后，接下来的俯卧撑可以分为“吸气阶段”和“呼气阶段”。

吸气，然后弯曲手肘，使胸部向下贴地。肘部和身体之间的角度接近45度，保持核心和臀部与身体其他部分在同一高度。

必须注意的是，每个人肩膀的活动度和力度略有不同，所以请从这里开始，根据需要进行调整，保持最舒适的状态。

然后呼气，过程中把身体向上推到初始准备位置，这样就完成了一个标准的俯卧撑。

在这个过程中，有一些小细节——下蹲时尽量保持胸部紧贴地面，然后尽量保持眼睛向前看，而不是垂直看着地面。

米克劳斯强调，“当我们向下看的时候，我们的头可能会不自觉地下垂，以至于在做俯卧撑的时候，我们不能在躯干向下的情况下保持身体挺直。”做俯卧撑，循序渐进。

对于平时不做俯卧撑的训练者来说，一开始就做标准的姿势并不容易。正因如此，米克劳斯建议，可以通过各种形式稍微改变俯卧撑的姿势，让俯卧撑变得更轻松。

靠墙做俯卧撑是最简单的方法。

首先面向墙壁站立，双手放在墙上，手腕与肩膀在一条直线上，双手略宽于肩膀。脚离墙越远，难度越大。弯曲你的手肘，使其与你的身体成45度角，并降低你的胸部到墙上，以保持你的核心稳定，然后推回起始位置。

如果你能轻松完成10个墙壁俯卧撑，那么接下来的高级俯卧撑就是支撑凳子、木板或砖块。这个动作的要领是——双手撑在凳子或木板边缘，收紧臀核，双腿保持稳定。弯曲手肘将胸部降低到凳子上，手肘保持45°，然后向上推回。

如果前两个动作都能完成，那么可以试试跪俯卧撑。

保持双手着地，肩膀，核心，臀部和腿部稳定。跪在地上可以减轻将近一半的身体负担。弯曲手肘，胸部向地面放低，手肘与身体成45度角。注意不要弯曲臀部，然后推回起始位置。

按照米克劳斯的训练方法，如果你循序渐进，最后完成10个跪姿俯卧撑，训练师就能做一个标准的俯卧撑了。跪姿俯卧撑。

跪姿俯卧撑。

俯卧撑有什么好处？我应该一周做几次？

为什么做一个标准的俯卧撑这么重要？其实俯卧撑在健身中的作用是不可小觑的。

《跑步者的世界》资深专栏作家乔丹·史密斯(jordan smith)认为，俯卧撑可以增强核心稳定性，加强胸部、肱三头肌和肩部的力量，并通过肩关节提高机动性。

“通过建立强大的上身和稳定的核心，训练者将能够更有效地跑步和锻炼。”

不仅如此，如果长期坚持做俯卧撑，肌肉的耐力会迅速提高。

其次，适当的俯卧撑还可以增加肺活量，从而促进血液循环、新陈代谢等有效抗衰老。

此外，俯卧撑还能提高关节的柔韧性，增强肘、踝、腕等关节的力量。同时可以改善中枢神经系统，增强免疫力，刺激大脑，加快运转速度，提高我们的工作效率。

那么，什么样的俯卧撑训练量才算是“适量”呢？

米克劳斯给出了自己的建议。“随着俯卧撑的广泛使用，它们可以用于热身或实际锻炼。每周至少有一到两天在训练菜单中加入俯卧撑，尽量以标准姿势完成，随着时间的推移提高力量，增加次数。”